Утренняя рутина — 9 советов для хорошего начала дня

Настройка рутины на утро не только экономит ваше время. Вы также можете включить такие мероприятия, как физические упражнения и медитация, которые помогут вам начать свой день счастливее, здоровее и здоровее.

Когда в последний раз вы думали о том, как именно чистить зубы, работать или водить машину? Это было, вероятно, давно — потому что все эти вещи стали привычками. Рутина и привычка действительно заставляют нас, людей, работать правильно.

Прочитайте в этой статье, почему это так, и как найти для вас наилучшую утреннюю рутину.

Почему рутины так важны?

Когда мы усваиваем действия, мы делаем это почти автоматически . Это экономит нам время и энергию. Прежде всего, рутины избавляют нас от необходимости все время принимать решения и тем самым экономят ресурсы нашего мозга. Утренняя рутина означает возможность начать день без стресса и обдумывания.

Как происходит рутина?

Чтобы усвоить утреннюю рутину , вы должны делать одно и то же каждое утро в одно и то же время, пока не станете плотью и кровью. Сначала включите одно или два занятия в свою утреннюю рутину и не тратьте на это слишком много времени. Реалистичные списки дел также помогут вам структурировать ваше утро и весь день. Но не просто запишите все, что нужно сделать. Подумайте, что вы действительно можете сделать.

Сколько времени требуется для создания новых процедур? Трудно предсказать. В одном исследовании людям требовалось от 18 до 254 дней. Это не было проблемой, если участники не следовали привычке в течение дня. Но в целом субъекты, которые преследовали новые виды деятельности более последовательно усваивали их быстрее 1 .

Как рано мне вставать?

Многие консультанты рекомендуют вставать как можно раньше и начинать утреннюю рутину. Причина часто: успешные люди делают то же самое. Они встают в 5:00 утра, чтобы заняться спортом, медитацией, зеленым смузи и записью в дневнике перед работой. Значит, ночные совы должны к этому привыкнуть? Для многих это не очень хороший совет !

Найди свой ритм

Frau trinkt Kaffee am Morgen

Ваш биологический ритм дня и ночи в значительной степени генетически сконструирован в вас. Некоторые люди, естественно, ранние пташки, другие ночные совы. Вы можете попытаться перевести свои внутренние часы вперед, устали немного раньше и уснуть : занимайтесь спортом, но не слишком поздно вечером, ничего не ешьте поздно вечером и рано избегайте свой смартфон и другие экраны

Вы можете найти больше советов по гигиене сна в наших 11 советах по улучшению засыпания и засыпания. Вы также можете прочитать все о распространенных проблемах сна и бессоннице .

Как явный ночной человек, 5 часов утра будет самой глубокой ночью для вашего тела, но также и с привыканием к нему. Те, кто заставляет себя вставать слишком рано, часто слишком мало спят. Это может привести к тому, что вы станете непродуктивными и несчастными, а также с повышенным риском избыточного веса и гипертонии 2,3 .

Заключение: не имеет смысла сравнивать себя с другими людьми и их рутиной. Найдите процедуру, которая соответствует вашему биологическому ритму. Как сова, не позволяйте ранним пташкам расстраивать вас и начните свой день немного позже, если сможете.

9 советов по утренней рутине

Идеальное утро выглядит по-разному для всех. Но есть несколько советов, которые помогут вам установить утреннюю рутину, которая подходит вам.

1. Планируйте утро вечером

Чем больше вещей вы подготовите и спланируете вечером, тем спокойнее будет ваше утро. Подготовьте одежду, которую хотите надеть. Подумайте, что вы хотите позавтракать и, возможно, даже приготовить завтрак. Таким образом, ваша утренняя рутина не будет прервана многими маленькими решениями.

Это также экономит ваше время, которое вы можете использовать для других компонентов вашей рутины, будь то йога, медитация или расслабленный завтрак.

2. Опытная птица ловит червя

Frau steckt zum Weckerklingeln auf

Всегда стойте одновременно — даже по выходным. Таким образом, организм сможет лучше привыкнуть к ритму дня и ночи. Если вы ложитесь спать и вставаете в одно и то же время каждый день на некоторое время и выспаетесь, ваше тело может привыкнуть к этому. Тогда вы так хорошо настроили свои внутренние часы, что в лучшем случае вы даже можете сохранить будильник .

Нерегулярный режим сна , в свою очередь, может негативно повлиять на самочувствие и производительность. В одном исследовании время сна студентов, которые ложились спать и вставали очень неравномерно, смещалось все дальше и дальше назад. Кроме того, их успеваемость была хуже, чем у обычных спящих одноклассников 4 .

3. Держитесь подальше от функции повтора

Кровать теплая и уютная. Холодный пол и напряженная повседневная жизнь ждут снаружи. Неудивительно, что многие люди нажимают кнопку повтора несколько раз, прежде чем встать с постели.

Но эксперты в области здравоохранения не рекомендуют функцию повтора. Сон, который вы получаете после первого звонка будильника, является беспокойным и не очень расслабляющим. Кроме того, постоянное просыпание и засыпание портят наш внутренний ритм. В результате, большинству людей становится хуже только после сна.

Лучше пусть будильник зазвонит позже , а затем сразу же встанет. Сначала это может быть болезненно, но большинство людей могут привыкнуть к этому с практикой.

ты знал? Согласно репрезентативному опросу, проведенному исследовательским институтом YouGov, около половины немцев регулярно используют функцию повтора своего будильника или смартфона. 24 процента респондентов заявили, что они нажимали кнопку повтора несколько раз, прежде чем встать 5 .

4. Пейте воду — и кофе

Frau trinkt Wasser am Morgen

Что ты делаешь первым утром? Сначала попробуйте один или два стакана вода . Ты ничего не пил часами ночью. Поэтому ваше тело нуждается в воде, чтобы снова начать движение. В любом случае, многие люди не пьют достаточно, поэтому начинать пить по утрам не помешает.

Кофе и другие напитки с кофеином, такие как чай Матча, также допускаются. Они помогают вам проснуться и в целом полезны для здоровья.

В настоящее время существует тенденция заменить завтрак на сливочный кофе в рамках диеты с низким содержанием углеводов. Смешайте черный кофе со сливочным маслом и кокосовым маслом MCT, чтобы создать завтрак без углеводов, который немедленно обеспечит ваше тело энергией. Но будьте осторожны: сливочный кофе почти не содержит важных питательных веществ, он не заменяет полноценный завтрак при обычной диете (подробнее об этом в совете 8).

Полезно знать: Кофеин повышает уровень кортизола, который становится максимальным сразу после пробуждения. Не пейте свой кофе примерно через час после пробуждения — так вы дольше сохраняете уровень кортизола и, соответственно, уровень активности на высоком уровне. 6 .

5. Цифровой Великий пост

Утром отложите свой смартфон в сторону. А еще лучше: прогнать его из спальни и даже не трогать после пробуждения!

Не читайте почту во время утренней рутины, пользуйтесь социальными сетями или слушайте новости по радио. Таким образом, вы не попадете в цифровое колесо хомяка сразу после вставания. Вместо этого у вас есть время сосредоточиться на утренней рутине.

6. Упражнение — йога по утрам?

Когда мы говорим о физических упражнениях по утрам, это не значит, что вам нужно бегать пять километров. Уже пять-десять минут активности помогут вам начать свой день более энергично: например, некоторые упражнения йоги , короткая прогулка с Собака, круг бега трусцой вокруг блока или силовая тренировка в течение пяти минут .

Конечно, не все люди занимаются утренним спортом. В частности, ночные совы часто более здоровы и мотивированы днем ​​или ранним вечером. Но если вы любите спорт после пробуждения, это может быть полезно для вас по разным причинам. Вы постились всю ночь — если вы сжигаете жир сейчас, ваше тело быстро исчерпает резервы. Это поможет вам, если вы хотите похудеть. Кроме того, согласно исследованиям, утренняя активность улучшает метаболизм сахара и жира, что особенно полезно для людей с диабетом 2 типа 7,8 .

7. Думай позитивно — благодаря благодарности и медитации

Meditation am Morgen

Ваши мысли влияют на то, как вы воспринимаете себя и окружающий мир. Это может повлиять на ваше самочувствие, настроение и энергию на весь день.

Например, запишите три вещи, за которые вы благодарны каждое утро, или соберите свои мысли и чувства в одну короткая запись в дневнике . Эта сознательная благодарность может окупиться: исследования показали, что когда люди осознают, за что они благодарны, это делает их счастливее 9 .

Вы также можете расслабиться с помощью дыхательных упражнений и медитации , скрыть стресс и принять правильное мышление. Сегодня это проще, чем когда-либо: например, есть приложения , которые могут легко познакомить вас с медитацией.

Счастливые люди живут дольше. Это говорит, по крайней мере, об анализе 35 исследований на эту тему. У тех, кто был счастлив, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был ниже 10 .

8. Настоящий завтрак или очень быстро

Действительно ли завтрак — самая важная еда дня ? Ряд исследований подтверждают это: в исследованиях люди, которые завтракали, были лучше обеспечены питательными веществами и имели более высокую долю мышц в их массе тела. Некоторые исследователи также подозревают, что завтрак может улучшить концентрацию и бдительность 11.12 .

Это еще более верно, если вы здоровы завтракаете . Завтрак с белками , клетчаткой и полезными жирными кислотами обеспечивает вас ценными питательными веществами и сохраняет их в течение длительного времени. Йогурт, орехи, фрукты и овощи подходят в качестве полезных ингредиентов, а также цельнозерновой хлеб и высококачественные жиры, такие как авокадо. Избегайте сильно обработанных сухих завтраков — они обычно полны сахара.

Некоторые люди могут обходиться без завтрака. Но вы должны принять целенаправленный подход, например, с хорошо спланированным Прерывистый пост . Вы сознательно ничего не едите в течение 16 часов, а затем потребляете необходимые калории и питательные вещества в оставшиеся восемь часов.

9. Примите холодный душ, а может, и вовсе?

Kalt duschen - Mann unter Regendusche

Некоторые люди клянутся холодным душем или горячим холодным переменным душем , чтобы проснуться утром и почувствовать себя более энергичным. Холодная вода связана с некоторыми целебными эффектами, она укрепляет иммунную систему и стимулирует кровообращение. Такие эффекты еще не были научно доказаны. До настоящего времени проводились только отдельные исследования, в которых, например, у испытуемых, принимавших чередующиеся души, было зарегистрировано несколько меньшее количество больных дней 13 . Как и во многих других случаях, попробуйте, чтобы убедиться, что это работает для вас!

Однако некоторые эксперты советуют: не принимать душ каждый день. Это особенно актуально для людей, склонных к сухости кожи. Теплая вода, протирая насухо полотенцем и гелями для душа, может навсегда разрушить микробиом нашей кожи, то есть бактерии, которые живут на нашей коже и высушивают нашу кожу.

Пролистать наверх