9 полезных советов для здорового наращивания мышечной массы

Количество спортивных залов в Германии увеличилось в три раза с 2003 года. Физическая форма в моде — и правильное питание не может быть отделена от него. Мы разъясняем о наращивании мышечной массы, белках и оптимальной фитнес-диете.

Даже в древние времена некоторые продукты, как говорили, имели особые эффекты: спортсмены в прыжках в длину и в высоту предпочитали есть мясо коз с сильными прыжками. Боксеры предпочитали мясо быка, чтобы сила животных передавалась им. Сегодня, конечно, мы знаем, что так просто не работает. Однако ясно одно: если вы хотите добиться высочайших спортивных результатов, вам нужно не только усердно тренироваться, но и уделять внимание питанию. Но как это работает? Нужен ли нам протеиновый коктейль после тренировки или лучше ничего не есть после тренировки? А сколько белка нам действительно нужно? Спортсмены и диетологи, тренеры и гуру фитнеса имеют свои мнения и рекомендации по этому вопросу.

Наращивание мышц

Aufbaue der Muskulatur

Люди имеют скелетные, сердечные и гладкие мышцы. Силовые тренировки воздействуют на скелетные мышцы. Мышцы состоят из мышечных волокон, которые покрыты соединительной тканью. Несколько мышечных волокон в свою очередь образуют пучок, который также покрыт соединительной тканью. Этот процесс повторяется. Объединение этих пучков (вторичный пучок), наконец, заключено в мышечную фасцию.

Однако силовая тренировка не создает никаких новых волокон в мышцах. Количество мышечных волокон фиксируется вскоре после нашего рождения. Взрослые формируют новые волокна только после повреждения мышц.

Как увеличивается мышечная масса?

Бицепс или мышцы ног заметно увеличиваются, потому что мышечные волокна утолщаются, а соединительная ткань слегка увеличивается. Если мы регулярно напрягаем мышцы с высокой интенсивностью, они пытаются приспособиться к этому стимулу посредством роста. Для этого на мышцу должна быть приложена нагрузка от 60 до 70 процентов от максимальной силы. Максимальная сила — это нагрузка (килограммы), которую мышца может поднять один раз . Ваше собственное максимальное усилие может быть определено с помощью расчета.

Полезно знать: наш организм перерабатывает белок. Он перерабатывает расщепленные аминокислоты и быстро обменивает поврежденные белки. Существует постоянное наращивание мышц и разрушение. С ростом мышц цель состоит в том, чтобы преобладать процессы строительства. Наращивание мышечной массы и питание

Белки особенно важны для наращивания мышечной массы. Как жиры и углеводы, они являются частью топлива для организма. Молекулы, состоящие из аминокислот , можно найти в каждой клетке организма. В дополнение к мышцам сердце, мозг, кожа и волосы состоят в основном из белков. Соответственно, последствия низкобелковой диеты разрушительны.

Дефицит белка встречается очень редко. Наоборот: в промышленно развитых странах мы потребляем более чем достаточно белка каждый день. Давайте больше двигаться и делать силовые упражнения, но потребность в белке также увеличивается.

Сколько белка нужно спортсменам и как можно наращивать мышцы с помощью правильного выбора белков и других питательных веществ, мы разъясняем в ответах на следующие девять вопросов:

1. Сколько белка нужно спортсменам?

Ясно одно: нашим мышцам нужны аминокислоты, входящие в состав белков, для поддержания и утолщения мышечных волокон. интенсивная силовая тренировка в сочетании с нужным количеством белка приводит к утолщению мышц. Сколько белка нужно нашему организму, зависит от спорта. Американский колледж спортивной медицины рекомендует около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела для спортсменов с высокими спортивными характеристиками. Для силовых атлетов он определяет диапазон от 1,2 г до 1,7 г белка на килограмм веса тела. Популярным спортсменам, любителям, нужно максимум 1,0 грамм белка.

Обычно мы говорим о спортсменах-любителях, которые занимаются спортом из-за радости движения, а не потому, что хотят участвовать в соревнованиях или добиваться высоких результатов. Это включает тех, кто занимается около 30 минут четыре раза в неделю.

Обзор потребностей в белке по видам спорта

Sportart Потребность в белке (г / кг массы тела в день)
Широкие спортсмены От 0,8 до 1,0
Спортсмены на выносливость (от средних до тяжелых тренировок) От 1,2 до 1,4
Силовые атлеты (от средней до тяжелой подготовки или начинающие) От 1,2 до 1,7
Спортсменки На 10–20 процентов меньше, чем у мужчин

 

Полезно знать: у людей старше 65 лет ежедневная потребность в белке составляет не менее 1,0 грамма на килограмм массы тела при небольшой физической активности. Если вы будете больше двигаться, вам понадобится больше.

2. Больше мышц благодаря большему количеству белка?

Если мы поглощаем больше белка, чем нам нужно, наш организм преобразует избыток белка в жировые отложения . Наше тело быстро достигает плато, на котором увеличение белка не имеет преимуществ. Таким образом, метод «много помогает-много» приводит к увеличению жировых отложений и увеличению мышечной массы. Исследования говорят, что больше белка не улучшает производительность. Участники исследования, которые принимали более 2,0 г на килограмм массы тела, не добились дальнейшего увеличения мышечной массы. Кроме того, слишком много белка может быть вредным. Многие сопутствующие вещества в богатых белком продуктах (такие как холестерин и пурины) могут иметь побочные эффекты. Кроме того, спортивные эксперты рекомендуют потреблять не более 2,0 г белка в день.

3. Каковы хорошие поставщики белка?

Proteinreiche Lebensmittel

Белок содержится в молоке и молочных продуктах (с низким содержанием жира), бобовых, яйцах, мясе (с низким содержанием жира), рыбе и соевых продуктах. Быстрое и эффективное наращивание мышечной массы связано с большим количеством белка в рационе у большинства спортсменов. Однако здесь важен не только объем, но и выбор белка. Если в долгосрочной перспективе вы едите в основном животный белок с большим количеством мяса, яиц и молока, вы не оказываете никакой пользы своей фигуре или здоровью. Эти продукты обычно имеют очень высокое содержание жира и содержат большое количество холестерина и пуринов.

Полезно знать: чем больше структура белка в пище похожа на структуру человека, тем выше биологическая ценность.

Так что качество важнее количества. Белок имеет высокое качество, если ваше тело может использовать его эффективно. Диетологи тогда говорят о высокой биологической ценности. Насколько это высоко, зависит от состава аминокислот.

Полезно знать: ученые определили белок яйца как эталонное значение для биологической ценности пищи. Целое яйцо имеет биологическую ценность 100. Для всех других пищевых продуктов значение по отношению к целому яйцу задается как.

4. Каковы недостатки белка?

Если большая часть ваших блюд состоит из белка, вам следует обратить внимание на нежелательные сопутствующие вещества богатых белком продуктов. Помимо большого количества холестерина и нежелательных жиров (насыщенных жирных кислот в кормах для животных), вы не должны забывать и о пуринах . Пуринсодержащие продукты обеспечивают конечный продукт метаболизма так называемой мочевой кислотой , которая может привести к камням в почках, подагре и повышенной подверженности травмам.

Особо чистые продукты, содержащие более 200 мг пурина на 100 г:

  • Бри
  • Сельдь, анчоусы, анчоусы и сардины

Пищевые продукты, находящиеся в среднем диапазоне (содержание пурина 50–200 мг на 100 г):

  • Все мясные продукты, птица, дичь и колбасы
  • Рыба, ракообразные,
  • Бобовые и продукты из них
  • Спаржа, шпинат, цветная капуста, грибы, салат из баранины, арахис

Яйца, молоко и молочные продукты не содержат пуринов.

Если у вас есть семейная история, то есть члены семьи страдают от подагры или камней в почках, вам следует избегать продуктов, богатых пурином, и редко включать продукты из среднего диапазона в ваше меню.

5. Как повысить качество белка?

Качество белка в отдельных продуктах можно повысить с помощью простого трюка: объедините источники белка. Это означает, что есть источники растительного белка вместе с другими источниками растительного или животного белка. Например, блюдо из яиц и картофеля имеет более высокое качество белка, чем кусок мяса. Ключевым словом здесь является состав аминокислот . Чем больше вы нацелены, тем больше аминокислот доступно вашему телу для наращивания мышечной массы.

Полезно знать: правильная комбинация растительного и животного белка может быть достигнута в силовой спортивной диете (из области бодибилдинга), то есть в диете с низким содержанием жиров. Растительный белок, естественно, содержит мало жира и холестерина и в то же время содержит ценные сложные углеводы, которые защищают от расщепления белка.

Порции с низким содержанием жиров, каждая из которых содержит около 20 г белка (2)

Животные источники Источники овощей
150 г кварка (постного) 100 г чечевицы или гороха
100 г моцареллы или феты 130 г цельнозерновой пасты (весовой показатель: сырая)
100 г индейки или вареной ветчины 250 г цельнозернового хлеба
100 г красной рыбы 800 г картофеля, запеченного в кожуре

 

6. Почему углеводы защищают мышцы?

Большинство людей знают, насколько важно правильное количество белка для наращивания мышечной массы. Спортивные ученые также приписывают решающую роль углеводам. Потому что, если вы посмотрите на процессы в организме, быстро станет ясно следующее: если в организме недостаточно углеводов для выработки энергии, он воздействует на запасы белка — то есть мышцы и запасы пищевого белка. Однако это происходит только в том случае, если мы придерживаемся низкоуглеводной диеты или прошли очень тяжелые тренировки.

Если мы углубимся, мы увидим, что углеводы обладают анаболическим эффектом . Гормон инсулин отвечает за это. Он всегда высвобождается, когда мы едим углеводы, такие как бананы, макароны или хлеб. Инсулин может стимулировать наращивание мышечной массы после нагрузки.

Совет. После тренировки вы должны употреблять белки с углеводами в течение двух часов. Идеально в соотношении трех частей углеводов к одной части белка. Например: 80 г нежирного творога + небольшой банан (посыпать лимоном) + 1 чайная ложка джема.

7. Какие аминокислоты мне нужны для наращивания мышечной массы?

Незаменимые аминокислоты особенно важны для наращивания мышечной массы. важно. Это включает в себя восемь аминокислот, которые организм не может сформировать сам: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Вы должны принимать эти восемь аминокислот через пищу.

Для правильного наращивания мышц вашему организму нужны аминокислоты, которые содержатся в белках. С правильными комбинациями пищи, вы можете поглощать широкий спектр аминокислот. Особенно разумно употреблять белоксодержащие продукты вместе с зерновыми продуктами:

Полезно знать: зерновые продукты плюс белок не должны быть включены в еду. Вы также можете съесть белковый компонент в течение четырех-шести часов после зернового продукта.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, принимайте достаточное количество белка и, следовательно, всех важных аминокислот. Есть также препараты, которые вы можете использовать для доставки изолированных аминокислот. Вы можете узнать, имеют ли такие продукты смысл в разделе Фитнес-продукты и добавки .

8. Почему тренировочные перерывы важны для наращивания мышечной массы?

Делать перерывы на тренировки так же важно, как и сами тренировки. Некоторые исследования показали, что на фазе регенерации синтез мышечного белка (наращивание мышечной массы) можно не только увеличить, но и лучше использовать. Если вы не даете организму времени на регенерацию, возникает ухудшающее (катаболическое) метаболическое состояние. Тогда возникает дисбаланс между потреблением энергии и энергоснабжением.

9. Сколько должен быть тренировочный перерыв?

Для обученных людей должен быть перерыв не менее 24 часов между двумя тренировочными единицами, для начинающих даже 48 часов. Во время этой фазы регенерации желательно пить достаточно воды, чтобы восполнить потерю, вызванную потом. Для достижения оптимальной регенерации в кратчайшие сроки ученые в области спорта рекомендуют сочетать массажи, бани и сауны с достаточным расслаблением во время сна, йоги и аутогенных тренировок.

Товары и добавки для фитнеса

Proteinriegel und Proteinpulver

Согласно опросу, каждый третий немец, регулярно занимающийся спортом, в 2017 году покупал специальные спортивные продукты, такие как батончики, порошок, гели и напитки, несколько раз в месяц. Но стоят ли эти продукты денег вообще и приносят ли они пользу нашему организму?

Протеиновый порошок против Еда

Протеиновые порошки очень популярны из-за их многочисленных вкусов и быстрого приготовления. Они облегчают усвоение белка, особенно для аллергиков и людей, придерживающихся специальной диеты с низким содержанием белка.

В отличие от пищи, аминокислоты находятся в изолированной форме в виде протеинового порошка. Говорят, что эти изолированные формы приводят к более эффективному наращиванию мышц. Если вы посмотрите на научные выводы, станет ясно, что:

1. Наш организм очень быстро усваивает выделенные белки. Он может поглощать растворенные аминокислоты непосредственно в кровь через пищеварение. Концентрация аминокислот в крови увеличивается. Наше тело использует их не для синтеза белка, а для энергии. Таким образом, они не оказывают особого влияния на наращивание мышечной массы.

2. Вторым недостатком изолированной формы является то, что она не содержит углеводов. Углеводы повышают уровень гормона инсулина, который оказывает строительное воздействие на мышцы. Это взаимодействие белка и гормона отсутствует в изолированных аминокислотах.

Совет: протеиновые порошки также имеют свои преимущества. Если это протеиновый коктейль, то лучше использовать энергетический батончик, богатый углеводами, банан или тому подобное. Лучше всего пить такой коктейль в течение двух часов после тренировки.

Полезно знать: даже спортсменам с высокими показателями необязательно нужны белковые добавки. Они также могут удовлетворить свои потребности в белке с белком в своей пище.

Протеиновые батончики — лучший выбор?

Преимущество протеиновых батончиков над белковым порошком состоит в том, что содержание углеводов в батончике выше. Принимать протеиновый батончик перед тренировкой — излишне. После тренировки протеиновый батончик в лучшем случае является дополнением к потреблению углеводов.

Когда смысл в протеиновых добавках?

Некоторым людям трудно есть достаточно белка, особенно если они очень много тренируются. Особенно для людей, которые потребляют много энергии, например, строго односторонняя веганская и низкобелковая диета. В этом случае может оказаться целесообразным принять белковые добавки или выбрать обезжиренное сухое молоко (казеин) в качестве добавки. Лучшая комбинация здесь — с углеводами.

Совет: сухое молоко содержит все важные аминокислоты и намного дешевле белковых добавок.

Качество белковых добавок

Качество белковых добавок может сильно колебаться. Многие состоят в основном из белка пшеницы и нескольких добавок, таких как ферменты, которые, как предполагается, дополнительно стимулируют рост мышц . Эти заявленные эффекты часто не являются научно доказанными. Например, ферменты расщепляются в желудочно-кишечном тракте, прежде чем они могут оказать какое-либо влияние.

Белковые добавки также менее регулируются, чем, например, фармацевтические препараты. Следовательно, могут быть колебания в активном ингредиенте, включая загрязнение допингоподобными веществами. В одном исследовании это относилось к 90 из 600 проанализированных пищевых добавок. Получить добавки лучше всего от известных производителей и спортивных магазинов и обратите внимание на ингредиенты.

Краткое введение в популярные белковые добавки

Креатин, занимающийся спортом

Креатин обеспечивает мышцы энергией и на 90 процентов присутствует в скелетных мышцах. Наш организм может создавать креатин, используя аминокислоты аргинин , глицин и метионин. Кроме того, мы берем мясо и рыбу. Если в организме слишком много креатина, он превращается в креатинин и выводится с мочой через почку.

Исследования силы и быстрых силовых показателей показали наибольшее влияние добавок креатина с короткой интенсивной нагрузкой до 30 секунд с повторениями. Повышенный уровень креатина в мышцах может продлить максимальную мощность и замедлить мышечную усталость . При более интенсивных нагрузках от 30 до 150 секунд эффект уменьшается. Такие напряжения возникают особенно при 100-метровом плавании и 400-метровой пробежке перед.

Креатин особенно популярен среди культуристов , чтобы на короткое время увеличить мышечную массу из-за задержки воды.

По этой причине вам не следует принимать креатин непосредственно перед или во время тренировки. Креатин обычно не предназначен для выносливых атлетов , так как он может влиять на баланс жидкости.

Полезно знать: благодаря ярко выраженным добавкам креатина собственная продукция организма подавляется, поэтому существует один Непрерывный прием не рекомендуется. Кроме того, недостаточно исследований побочных эффектов при длительном применении. Европейская комиссия по здравоохранению и защите прав потребителей рекомендует максимальную дозу 3 грамма в день. Во время приема креатина вы должны пить достаточно и следить за потреблением магния.

  • Глютамин в спорте

Глютамин является наиболее распространенной свободной аминокислотой, обнаруживаемой в мышечных клетках и крови, и является важным питательным веществом для клеток иммунной системы. Глютамин естественным образом содержится в продуктах, содержащих белок. Много стресса и перетренированности снижают концентрацию глютамина в крови. Давно предполагалось, что слишком мало глютамина в крови ослабляет иммунную систему. Исследования, в которых добавляли глютамин, однако, не показали каких-либо положительных эффектов на иммунную систему.

  • Аргинин, лизин, триптофан во время тренировки

Аминокислоты аргинин, лизин и орнитин, как говорят, улучшают мышечный рост, повышая выработку гормона гормона роста, который отвечает за рост. До сих пор ни одно исследование не смогло продемонстрировать этот эффект. Говорят, что триптофан делает вас менее уставшими в дополнение к увеличению гормонов. Соответствующие исследования также отсутствуют здесь.

Для выносливых атлетов триптофан оказывает более неблагоприятное влияние, поскольку аминокислота останавливает образование новой глюкозы — процесс, который важен для обеспечения энергии.

Опасность отдельных аминокислот

Прием отдельных аминокислот представляет опасность для здоровья. Избыток аминокислот в организме приводит к дисбалансу, и поглощение других аминокислот блокируется. Эффект изолированных аминокислот еще недостаточно изучен, чтобы сказать, извлекают ли из них пользу спортсмены.

Выделенные аминокислоты также не обнаруживаются в этой форме в натуральном питании. По этой причине некоторые эксперты даже советуют классифицировать их как лекарства для больших количеств. Не следует недооценивать возможные побочные эффекты при приеме.

Совет. Если подходят добавки для наращивания мышечной массы, лучше использовать белковые добавки, а не отдельные аминокислоты.

Наращивание мышечной массы и питание: с первого взгляда

Как мне нарастить мышечную массу?

Силовые тренировки, белки, углеводы и сбалансированное питание являются важными строительными блоками. для наращивания мышечной массы. Через силовые тренировки мы напрягаем мышцы, после чего мышечные волокна увеличиваются. Белки обеспечивают аминокислоты, которые важны для наращивания мышечной массы. Углеводы служат защитой от разрушения мышц.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Сколько белка вы должны проглотить, зависит от нагрузки. Чем интенсивнее силовые тренировки, тем больше белка вам нужно. Количество 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является оптимальным для спортсменов с высокими спортивными характеристиками. Верхний предел составляет 2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Популярным атлетам нужно максимум 1,0 грамм белка.

Что произойдет, если я ем много белка?

Тело хранит белок, который ему больше не нужен, в виде жировых отложений. Больше белка не приводит к увеличению мышечной массы, а скорее к увеличению жира с дополнительными побочными эффектами. Поскольку высокое потребление в первую очередь источников животного белка, таких как мясо, яйца, молоко и рыба, содержит не только неблагоприятные жиры, но также холестерин и пурины.

Каковы хорошие поставщики белка?

Объедините растительные и животные источники белка. Таким образом, мышцы получают все важные аминокислоты для роста. Эксперты тогда говорят о высокой биологической ценности. Блюдо из картофеля и яйца имеет наибольшую биологическую ценность.

Когда мне следует отдохнуть от тренировок?

Люди, которые регулярно тренируются, должны сделать перерыв в тренировках не менее чем на 24 часа, а неподготовленным — на 48 часов. Во время этой фазы регенерации мышечные волокна могут восстановиться и стимулируется синтез мышечного белка.

Насколько полезны протеиновые порошки, протеиновые батончики и аминокислоты в спорте?

В общем, вы также можете покрыть свои потребности в белке после тренировки с помощью диеты. Преимущество белковых порошков заключается в быстром использовании и целевом отборе белков. Недостатком является отсутствие углеводных компонентов, которые в свою очередь содержатся во многих белковых батончиках. Другим недостатком является быстрый обмен веществ: аминокислотные смеси, содержащиеся в протеиновых порошках, достигают крови гораздо быстрее и используются больше для производства энергии и меньше для производства белка.

9 полезных советов для здорового наращивания мышечной массы

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх