Белки — строительные блоки жизни

Белки дают нам энергию, она нам нужна для многих важных функций организма и для наращивания мышечной массы. Слишком мало, но слишком много белка в рационе может вызвать проблемы со здоровьем.

Белки, как никакие другие питательные вещества для фитнеса, содержатся в бесчисленных протеиновых порошках, напитках и батончиках. В 2013 году производители по всему миру имели объем продаж пищевых добавок на основе белка более 7 миллиардов долларов.

Прежде всего, белки — это просто питательное вещество, которое всем нужно, и оно содержится в обычных продуктах, таких как яйца, молоко, мясо, а также в цельнозерновых злаках и бобовых. В западных странах мы едим достаточно белка в среднем. Беременные женщины — и спортсмены, и силовые атлеты — испытывают повышенную потребность.

Прочитайте в этой статье, что такое белки на самом деле, сколько их нужно потреблять, какие растительные и животные продукты содержат много белка и для кого белковые добавки могут быть полезны. Кроме того, как возникает дефицит белка и избыток белка и что такое непереносимость белка?

Что такое белки?

Белки , наряду с жирами и углеводами, входят в число питательных веществ, которые дают нам энергию . Белки, также называемые белками , можно найти в каждой ткани и клетке нашего организма. В зависимости от размера и возраста организм человека содержит в среднем от 7 до 13 кг собственного белка организма — белок составляет вторую по величине часть нашего тела после воды.

Полезно знать: При количестве четырех килокалорий на грамм белок обеспечивает значительно меньше энергии, чем жир (девять килокалорий на грамм).

Почему белки важны для нашего организма?

Белки выполняют множество различных задач в организме человека, в том числе:

  • Как энзимы они вызывают метаболические реакции.
  • Как антитела они защищают нас от патогенов и, следовательно, от инфекций.
  • Как предварительная стадия гормонов и факторов свертывания , они участвуют в их развитии.
  • Как транспортные белки , они транспортируют питательные вещества через кровь и лимфатическую жидкость. Наиболее известные транспортные белки включают пигмент красной крови гемоглобин и переносчик витамина B12 транскобаламин .

Для того чтобы организм мог выполнять все эти и другие функции, вы должны обеспечить его белком через пищу.

Аминокислоты: как составляются белки?

Белки состоят из сотен или тысяч аминокислот . Белки, которые содержатся в организме человека, состоят из различных 20 аминокислот . Некоторые из этих аминокислот, незаменимые аминокислоты , не могут быть произведены самим организмом — вы должны.

Полезно знать: аминокислоты связаны друг с другом так называемыми пептидными связями , то есть связями между азотом и атомом углерода.Цепочки длиной менее 100 аминокислот называются, более длинные цепочки аминокислот называются Белки.

Что происходит с белками в организме?

Протеин, который мы едим, попадает в желудок. Там желудочная кислота расщепляет белок с помощью ферментов. Белковые компоненты продвигаются дальше в тонкую кишку, где слизистая тонкой кишки расщепляет их на отдельные аминокислоты. В печени аминокислоты соединяются, образуя новые белки, которые затем выполняют свои различные задачи по всему телу. Большая часть собственных белков организма поступает в мышцы, кости, кишечник, клетки крови и печень.

Полезно знать: некоторые заболевания могут нарушить потребление белка. Например, при целиакии (непереносимости глютена) глютен повреждает слизистую тонкого кишечника, так что кишечник не может должным образом поглощать белки.

Какова функция белков?

Белки из пищи служат строительным материалом, с помощью которого мы эндогенные белки изготавливаются . Затем они действуют, среди прочего, как ферменты и транспортные белки, как предшественники гормонов и антител. Здесь вы найдете обзор различных задач белков организма:

Функция тела Задача белков
мышцы Белки, такие как актин и миозин, отвечают за подвижность мышц .
кожа, волосы и ногти Белки коллаген, эластин и α-кератин находятся в коже, ногтях и волосах и обеспечивают эластичность и стабильность .
Транспорт питательных веществ Транспортные белки обеспечивают клетки важными питательными веществами.
Ферментативный эффект Ферменты состоят из множества белков и поддерживают метаболические реакции , например, при переваривании белков.
гормоны Белки являются компонентами гормонов сахара в крови инсулина и глюкагона, а также гормонов роста, которые стимулируют рост мышц и костей .
Биогенное аниме Биогенные амины являются продуктами метаболизма аминокислот и служат в качестве предшественника гормонов , таких как серотонин и адреналин.

Белки также участвуют в свертывании крови и в образовании новой ДНК и, следовательно, в образовании новых клеток.

Суточная потребность и продукты, богатые белком

Proteinreiche Lebensmittel

Ученые обсуждают, сколько белка люди должны употреблять десятилетиями. Отдельные исследования связывают преимущества как с низким, так и с высоким потреблением белка. Ясно одно: нам, людям, нужны белки, чтобы снабжать нас незаменимыми аминокислотами.

Общая рекомендация, которой также придерживается Немецкое общество питания (DGE), это: здоровые люди в возрасте от 19 до 65 лет должны 0,8 г белка на килограмм каждый день вес тела запись. При весе 75 кг это будет 60 г белка. Рекомендуется максимум 2,0 грамма на килограмм.

Полезно знать: рекомендации по потреблению белка основаны на исследованиях азотного баланса. Когда белки и аминокислоты расщепляются, азот выделяется с мочой и может быть измерен там. Ученые подсчитали, сколько азота люди должны потреблять через белки, чтобы сбалансировать выделяемое количество.

В определенных обстоятельствах более высокое потребление может быть дешевым, например, у детей, беременных женщин, кормящих матерей и конкурентоспособных спортсменов. Для людей старше 65 лет DGE рекомендует немного больше белка: 1,0 грамм на килограмм веса тела в день. Для пожилых людей еще важнее потреблять достаточное количество белка, чтобы противостоять потере костной и мышечной массы.

Нужно ли спортсменам больше белка?

Спортсмены-хобби больше не нуждаются в белке. Такие массовые спортсмены — это люди, которые занимаются по 30 минут четыре-пять раз в неделю.

Людям, которые занимаются экстремальными видами спорта или участвуют в соревнованиях, часто требуется больше белка. Помимо всего прочего, необходимо больше белка для поддержки процессов наращивания и восстановления мышц и корректировки метаболизма. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам-спортсменам от 1,2 до 2,0 грамма на килограмм веса тела каждый день и более на этапах интенсивных тренировок. Есть смысл употреблять богатую белком пищу в течение двух часов после тренировки .

Как работает наращивание мышечной массы? Во время тренировок мышечные волокна страдают от так называемых микротравм, травм на клеточном уровне. Чтобы устранить повреждение, организм откладывает больше клеток в поврежденных областях — мышечные волокна становятся толще.

Обеспечьте ежедневную потребность в богатых белком продуктах

При сбалансированной диете нетрудно удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Исследования показывают, что люди в Европе и Северной Америке фактически превышают рекомендуемые суммы в среднем. Спортсмены-конкуренты, беременные женщины и люди, которые обычно мало едят, все равно должны позаботиться о потреблении достаточного количества белка.

Богатые белком продукты являются:

  • Большинство продуктов животного происхождения, особенно мясо, рыба, яйца и сыр.
  • Некоторые растительные продукты , особенно бобовые, такие как соя, чечевица и горох, а также цельное зерно, овес и орехи.
  • Протеиновые коктейли и Протеиновые батончики

Пища и ее биологическая ценность (качество белка)

незаменимые аминокислоты являются настоящей причиной, по которой мы, люди, должны потреблять белки. Если организм может эффективно использовать аминокислоты в пище , эксперты говорят о высоком качестве белка или биологической ценности, Ваше тело может лучше усваивать такие продукты — вам нужно есть меньше, чтобы удовлетворить потребности в белке.

Качество белка в других продуктах — это куриное яйцо, потому что яйца считались лучшим источником белка при введении концепции биологической ценности. Поэтому куриное яйцо имеет биологическую ценность 100 (процентов). Тем временем люди знают продукты и особенно комбинации продуктов, стоимость которых превышает 100. Самое высокое значение в 136 — это комбинация картофеля и яйца.

Конечно, вы должны выбирать только те продукты, которые вы можете переносить в качестве источников белка. Узнайте больше о пищевой аллергии и непереносимости здесь.

Биологическая ценность других продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и молоко, находится в диапазоне от 80 до 90, частично ниже. Например, казеин из молока имеет биологическую ценность около 70. Богатые белком растительные продукты имеют биологическую ценность от 60 до 80. Соевый белок, в зависимости от переработки, достигает значений между 90 и 100, другие бобовые, такие как горох, бобы и чечевица, могут 50 из них.

Вместо биологической ценности многие международные организации здравоохранения теперь используют аминокислотный индекс для определения качества белков. Аминокислотный индекс описывает, насколько источник белка похож на собственный белок организма. Согласно индексу, лучше всего использовать белки из коровьего молока, куриного яйца и куриной грудки.

Веганские источники белка: как мне потреблять растительный белок?

Pflanzliche Eiweissquellen - veganes Protein

В целом, продукты животного происхождения содержат больше белка и обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные. Но среди прочего бобы , Чечевица , горох, соя, овес и цельнозерновые продукты являются хорошими веганскими источниками белка . Вы можете получить достаточно белка даже при веганском образе жизни. Вы получаете максимальную пользу от своей пищи, когда комбинируете различные источники белка . Например, бобы и кукуруза очень хорошо дополняют друг друга по своему аминокислотному составу, так что в организме есть много незаменимых аминокислот, доступных для наращивания мышечной массы. В целом, комбинация бобовых и зерновых культур имеет хорошую биологическую ценность.

Почему обезжиренный творог так популярен на фитнес-сцене?

Lean curd очень популярен среди спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Он ценится не только за высокое содержание белка, но и за низкую калорийность . 100 граммов творога с низким содержанием жира содержат 73 килокалории и 13,5 грамма белка. Исследования также показали, что творог с низким содержанием жира надолго удерживает вас в насыщенном состоянии . Это обеспечивается белком казеином, который также поддерживает поглощение аминокислоты лейцином и тем самым поддерживает наращивание мышечной массы.

Потеря веса через белки?

Исследования показали, что богатая белками диета может оказывать положительное влияние на снижение веса у людей с избыточным весом.

С одной стороны, это связано с тем, что белки наполняют вас дольше, чем жиры или углеводы. Особенно белок казеин вызывает сильное чувство сытости. Казеин содержится в молочных продуктах, таких как нежирный творог. Кроме того, белки обеспечивают меньше энергии , чем жиры и углеводы, они имеют только около четырех килокалорий на грамм.

Перегрузка белком и дефицит белка

Как и в случае с большим количеством питательных веществ, то же самое относится и к белку: слишком много или слишком мало может быть вредным. Последствия дефицита белка были исследованы гораздо лучше, чем последствия переизбытка.

Избыток белка: могу ли я потреблять слишком много белка?

Ученые до сих пор не смогли напрямую доказать, что потребление белка сверх рекомендованного количества имеет вредные или положительные эффекты. По-видимому, проблемы могут быть холестерин , насыщенные жирные кислоты и пурины, которые часто встречаются вместе с белком в продуктах животного происхождения.

  • Белки способствуют выведению кальция

Когда белок метаболизируется в организме, образуется азот , который выводится с мочой через почки. Если вы потребляете больше белка, организм должен выделять больше мочи. Это также увеличивает количество других веществ, которые покидают организм через почки, включая кальций. Исследователи подозревают, что высокое потребление белка может повлиять на кальций.

  • Насыщенные жирные кислоты, холестерин и пурины.

Белки также часто содержатся вместе с насыщенными жирными кислотами , холестерином и пуринами , особенно в продуктах животного происхождения, таких как мясо.

Насыщенные жирные кислоты считаются «вредными для здоровья» жирами. Вы можете увеличить риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в больших количествах.

холестерин — липиды крови, которые подразделяются на «здоровые» ЛПВП и «нездоровые» ЛПНП. Потребление большого количества холестерина ЛПНП может оказать негативное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Пурины синдром продукты распада , которые превращаются в мочевую кислоту Если вы потребляете много пуринов, кристаллы мочевой кислоты могут накапливаться в суставах, что приводит к подагре.

Слишком много белка повреждает почки?

Если вы потребляете много белка, увеличивается количество мочевины , из-за которого ваши почки должны разрушаться. Так что почки заботятся о белке — но может ли он повредить вам? Ученые уже давно занимаются этим вопросом. Согласно текущему исследованию, богатая белками диета с более чем 1,5 граммами белка на килограмм веса тела в день не наносит вред почкам. Авторы другого обзорного исследования пришли к выводу, что потребление до 1,5 грамма на килограмм является безопасным — однако последствия значительно более высокого потребления белка неясны.

Если вы здоровы , у вас не должно быть проблем с потреблением немного больше белка, чем рекомендуется. Тем не менее, люди, у которых уже есть заболевание почек , должны обратить внимание на потребление белка — особенно слишком много животного белка может подавить ослабленные почки. Например, в исследовательской коллекции диета с пониженным содержанием белка снизила риск почечной недостаточности у людей с заболеванием почек.

Богатая белками диета при сахарном диабете II типа. Исследования показывают, что богатая белками диета у людей с диабетом 2 типа может привести к снижению артериального давления и уровня жира в печени и улучшению метаболизма сахара. Не имело никакого значения, употребляли ли субъекты животный или растительный белок.

Дефицит белка: слишком мало белка в организме

Недостаточность белка очень маловероятна при обычной диете в западных странах. Люди, которые имеют слишком мало белка в своем теле в Европе или Северной Америке, обычно страдают от заболеваний, которые мешают всасыванию и переработке белка, таких как целиакия или заболевания печени .

В редких случаях может возникнуть дефицит белка, например, если вы находитесь на очень строгой диете или у вас значительно повышенная потребность .

При недостатке питания организм использует собственные запасы белка в мышцах: происходит распад мышц. В долгосрочной перспективе обмен веществ и функции органов могут быть ограничены. У взрослых дефицит белка проявляется главным образом через такие симптомы, как усталость и выпадение волос . Дети, которые еще растут, могут также испытывать нарушения развития.

Квашиоркор является наиболее экстремальной формой дефицита белка и особенно часто встречается у детей с острой недостаточностью питания в развивающихся странах. Существуют нарушения роста и задержка воды, которые выражаются в вздутии живота.

Полезны ли протеиновый порошок и протеиновые батончики?

Proteinriegel, Proteinshake und Proteinpulver

Будь то протеиновый порошок, протеиновые коктейли, протеиновые батончики или богатые белком мюсли — в моде биодобавки с протеинами. В частности, вы найдете протеиновые коктейли в каждой фитнес-студии. сывороточный белок , получаемый из сыворотки коровьего молока, особенно популярен.

Зачем использовать белковые добавки, когда люди в Европе и Северной Америке едят слишком много, а не слишком мало белка? В основном, спортсмены-любители и спортсмены используют дополнительные источники белка.

Полезны ли белковые добавки для спортсменов?

Для атлетов в возрасте от 19 до 64 лет достаточно потребления белка из нормальной сбалансированной диеты. Для них специализированные общества рекомендуют обычные ежедневные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы занимаетесь соревновательным спортом , ваши потребности могут быть выше — это зависит от вида спорта и стадии подготовки.

Если вы занимаетесь экстремальными видами спорта, особенно силовыми тренировками, вы вряд ли сможете удовлетворить свои потребности в еде — богатые белком продукты очень насыщены и часто содержат жиры, поэтому их можно употреблять только в ограниченном количестве. Встряска или батончики хорошо подходят в качестве богатой белком еды между.
Совет: обратите внимание на ингредиенты протеиновых коктейлей и батончиков. Некоторые — особенно дешевые — продукты содержат неблагоприятные добавки, такие как сахар .

Что такое сывороточный белок?

сывороточный белок — английское название сывороточного белка. Этот белок получают из сыворотки, желтоватой жидкости, которая выпадает при приготовлении сыра. Сывороточный белок популярен на фитнес-сцене и встречается в многочисленных белковых порошках и батончиках.

Сывороточный белок считается легко усваиваемым и считается, что он оказывает положительное влияние на наращивание мышечной массы и регенерацию . Исследования также показали, что прием сывороточного белка до или после тренировки может подавить голод . Так что это может помочь вам похудеть.

Узнайте больше на нашем портале здоровья о том, как вы можете поддерживать физическую форму и наращивание мышечной массы с помощью правильной диеты с высоким содержанием белка.

Аллергия и непереносимость белков

Если у вас аллергия , ваш организм почти всегда реагирует на определенные белки. Но это не имеет ничего общего с продуктами с высоким содержанием белка: аллергены , которые вызывают аллергические реакции, — это разные белки, которые встречаются в таких разных вещах, как пшеница, пылевые клещи, латекс и пыльца деревьев и трав.

Аллергия на продукты, богатые белком

Тем не менее, существует ряд богатых белком продуктов , которые вызывают аллергию: молоко, яйца, соя, орехи, рыба и моллюски — все они являются одними из наиболее распространенных причин пищевой аллергии. Такие пищевые аллергии проявляются такими симптомами , как отек во рту и горле, желудочно-кишечные заболевания, проблемы с дыханием и раздражение кожи.

Эти аллергии также актуальны, если вы ищете правильные протеиновые напитки или протеиновые батончики. Например, люди с аллергией на молоко обычно переносят белки молочной сыворотки казеин и не встречается во многих белковых добавках. Соя и яйцо также являются популярными ингредиентами в таких продуктах.

Непереносимость лактозы

Возможная непереносимость лактозы — еще одна причина для осторожности с белками из молока и молочных продуктов. Люди с такой непереносимостью реагируют не непосредственно на белки, а на лактозу и лактозу. Но это также можно найти в белковых порошках, полученных, например, из молока. Поэтому людям с непереносимостью лактозы следует сначала попробовать, могут ли они переносить продукт с сывороточным белком или покупать только продукты, которые четко обозначены как без лактозы .

Непереносимость IgG4 к белкам

Диагноз, обсуждаемый среди ученых, — это непереносимость , который вызывается антителами IgG4 . Лаборатории могут обнаруживать специфические антитела IgG4 к пище в крови человека.

Некоторые врачи подозревают, что увеличение количества определенных антител IgG4 свидетельствует о пищевой непереносимости . Жалобы на такую ​​ опосредованную IgG4 непереносимость могут появиться только через несколько часов после употребления несовместимой пищи. Это проявляется в таких жалобах, как:

  • Желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, диарея, рвота, метеоризм
  • Головные боли и мигрени
  • Сыпь
  • Усталость

Отдельные исследования показали увеличение количества антител IgG к определенным продуктам питания, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника . По мнению авторов исследования, большое количество антител может способствовать воспалению в кишечнике и таким образом симптомам, таким как мигрень продвигать. Некоторые ученые подозревают, что диета, адаптированная к антителам IgG4, может уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника. Некоторые даже подозревают, что антитела могут влиять на развитие депрессии через ось кишки-мозг.

Другие ученые и аллергологические общества критически относятся к измерениям IgG4 для определения непереносимости. По их словам, количество антител является лишь показателем того, что люди съели пищу или, возможно, даже что у них выработалась толерантность.

Полезно знать: очень редкой и тяжелой формой непереносимости белка является непереносимость белка лизинурия. Это врожденное нарушение обмена веществ. Организм пострадавших не может перерабатывать определенные аминокислоты, на которые расщепляются белки в кишечнике. Непереваренные аминокислоты затем вызывают тошноту и рвоту, в тяжелых случаях могут возникать даже почечная недостаточность и инфекции легких.

Тест на белок

С помощью cerascreen Protein Test вы можете исследовать возможную непереносимость и выяснить, какие источники белка подходят вам лучше всего. С помощью самопроверки вы определяете концентрацию специфических антител IgG4 к 16 распространенным источникам белка в крови.

Вы можете легко взять необходимый образец крови у себя дома и бесплатно отправить его в специализированную лабораторию. С результатами вы можете получить индивидуализированный белокПусть cerascreen® компилируется — по запросу также с натуральным ванильным или шоколадным ароматом и подсластителем. Протеиновый порошок содержит только те источники белка, для которых у вас нет повышенного уровня IgG4.

Белок — с первого взгляда

Что такое белки?

Белки или белки принадлежат поставщикам энергии нашего организма в дополнение к углеводам и жирам. Они состоят из разных аминокислот. Мы должны поставлять некоторые из этих аминокислот, незаменимых аминокислот, в наш организм через пищу, богатую белками. В организме аминокислоты воссоединяются с образованием белков, которые затем становятся активными в качестве ферментов, антител и предшественников гормонов.

Сколько белка я должен потреблять?

Большинство профессиональных обществ рекомендуют взрослым потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Дети, беременные женщины и люди старше 65 лет испытывают повышенную потребность. Ученые все еще обсуждают объем избыточного предложения. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять не более 2,0 г на килограмм. Соревнования спортсменов могут иметь еще большую потребность в этапах интенсивных тренировок.

Какие продукты с высоким содержанием белка?

Мясо, молоко, яйца, бобовые и орехи особенно богаты белками. Организм в целом может лучше усваивать животный белок, чем растительный.

Для кого полезны белковые добавки?

Большинство людей в западном мире едят достаточно белка. Среди прочего, у спортсменов-спортсменов повышенная потребность. Для них может иметь смысл потреблять дополнительный белок через порошок и батончики. Среди прочего популярен сывороточный белок из сыворотки, который считается легко усваиваемым и, как говорят, положительно влияет на наращивание мышечной массы.

Белки — строительные блоки жизни

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх