Без электролитов мы ничего не могли бы сделать — ни обонять, ни вкушать, ни двигаться. Вы поставляете нужные напитки и еду с достаточным количеством электролитов.
Когда мы потеем, мы теряем не только воду, но и электролиты, такие как магний, кальций и фосфаты. Эти вещества встречаются в жидкости нашего организма и могут проводить электрический ток там. Вот почему электролиты необходимы для организма. Среди прочего, они передают электрические стимулы, которые контролируют наши мышцы и регулируют распределение воды и кислотно-щелочной баланс.
К счастью, обычно нетрудно восполнить потерянные электролиты. Они содержатся в минеральной воде и пищевых продуктах, таких как поваренная соль, цельное зерно и молоко. Тем не менее, электролитные нарушения, такие как дефицит электролита, могут возникнуть, например, после интенсивных занятий спортом, диареи и рвоты, а также после приема определенных лекарств.
Что такое электролиты?
Электролиты — это вещества, которые электрически заряжаются при растворении в жидкостях. В организме они встречаются в организме с водой, мочой, кровью и потом. Помимо прочего, они отвечают за распределение воды в организме , регулирование кислотно-щелочного баланса крови и передачу электрических стимулов между мышечными и нервными клетками. Различные электролиты, такие как магний, кальций и натрий, также выполняют другие задачи. Здесь вы найдете обзор наиболее важных электролитов 1–7 :
| Электролит | функция | Суточная потребность в миллиграммах |
| Кальций | Структура костей и зубов, передача стимулов | 1000 |
| хлорид | Регуляция воды, кислотно-щелочного баланса и артериального давления | 2300 |
| калий | Регуляция водно-кислотного баланса, передача стимулов, наращивание мышечной массы | 4000 |
| Магний | Прирост энергии, расслабление мышц | 300 (женщины) 350 (мужчины) |
| натрий | Регуляция воды, кислотно-щелочного баланса и артериального давления, передача стимулов | 1500 |
| фосфат | Регулирование водно-кислотного баланса, наращивание костей и зубов | 700 |
Полезно знать: кислотно-щелочной баланс поддерживает постоянный уровень pH крови. Значение pH предоставляет информацию о том, является ли жидкость основной, кислотной или нейтральной. Если значение крови не находится в нейтральном диапазоне, могут возникнуть риски для здоровья, такие как потеря костной массы и потеря мышечной массы. Пока кишечник, почки и легкие функционируют нормально, значение рН всегда остается в нейтральном диапазоне 8 .
Электролиты в пище
Тело всегда поддерживает распределение электролитов в организме в сложном равновесии. Для этого ему нужно избавиться от электролитов и получить новые. Мы выделяем электролиты в основном через мочу, а также через пот и стул. Мы должны кормить их через еду и питье.
Какие продукты содержат электролиты?
Минеральная вода уже может быть достаточной для обеспечения подачи электролита. Следующие продукты также помогут вам удовлетворить ваши потребности 2,4,9,10 .
| Электролит | Еда |
| натрий и хлорид | поваренная соль |
| калий | Цельнозерновые крупы, сухофрукты, орехи, авокадо, картофель |
| Магний | Цельнозерновые продукты, молоко (продукты), орехи, бобовые |
| Кальций | молоко (продукты), капуста, орехи |
| фосфат | Мясо, рыба, молоко, яйца |
Натрий и хлорид вместе образуют хлорид натрия — и, следовательно, поваренную соль на вашей кухне. столовая соль помогает,, чтобы удовлетворить ваши потребности в обоих электролитах, но вы должны пользоваться ими с осторожностью. При высоком потреблении может быть повышенный риск высокого кровяного давления. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует максимум пять граммов соли в день из 4,9,11 .
Калий оказывает противоположное действие на натрий и снижает кровяное давление . Вот почему диетологи рекомендуют больше калия, чем натрия . Вы можете достичь этого, съедая много фруктов, овощей, орехов и продуктов, содержащих полбы и рожь, и немного колбасы, сыра и готовых продуктов. Уменьшите натрий, если вы используете меньше соли — замените его специями и травами, например, 2 .
Минеральная вода
Минеральная вода содержит электролиты в растворенной форме. Это позволяет веществам в организме выполнять свои задачи напрямую. Вместо минеральной воды из супермаркета также подходит водопроводная вода , отличного качества в Германии. Минеральная вода и водопроводная вода содержат много натрия, магния, кальция и хлорида. Вода в бутылках, с другой стороны, содержит очень мало электролитов 12,13 .
Электролитные напитки
Вы когда-нибудь замечали красочные бутылки для напитков с надписью «Isodrink»? Эти изотонические напитки предназначены в первую очередь для того, чтобы помочь спортсменам поддерживать водный и электролитный баланс во время и после тренировок. Изотонические напитки содержат концентрацию электролитов, аналогичную той, которая содержится в их крови. Таким образом, организм поглощает электролиты намного лучше.
Однако, в дополнение к электролитам, изотонические напитки часто содержат много сахара и усилителей вкуса , чтобы маскировать соленый вкус электролитов. Кроме того, вы можете смешать себе изотонический напиток: яблочный спритцер с негазированной минеральной водой и яблочным соком в соотношении три к одному обеспечивает вас электролитами 14 .
Электролитные расстройства
Наши почки регулируют электролитный баланс. Как только их функция нарушается или другие факторы окружающей среды вступают в игру, электролитный баланс нарушается. В случае нарушений электролита, также называемых сходом электролита или сдвигами электролита , концентрация определенных электролитов слишком высокая или слишком низкая. Гораздо чаще встречается отсутствие электролитов и дефицит электролита 15 .
Каковы причины дефицита электролита?
Нехватка электролитов в основном является результатом потери жидкости . Это может быть вызвано, например, чрезмерным потоотделением, рвотой или диареей. Если вы длительное время принимаете диуретики или слабительные, риск дефицита электролита возрастает. Антибиотики потенциально могут иметь аналогичный эффект.
Заболевания желудочно-кишечного тракта и почек, недоедание и низкое потребление воды являются дополнительными причинами недостаточного потребления электролита 3,9 .
Знаете ли вы, что недостаток кальция, натрия или калия повышает дефицит магния 16 ?
- Потеря / обезвоживание жидкости
Если вы выделяете больше воды, чем потребляете, медицинские работники говорят о обезвоживании . Это может произойти после рвоты, а также при поносе или длительном приеме слабительных средств. Если вам не хватает воды, электролиты не могут раствориться и потерять свою эффективность. Потребление алкоголя позволяет нам терять жидкость, в том числе из-за повышенного мочеиспускания и позывов на стул. Обезвоживание также считается причиной похмелья 17.18 .
Электролиты и спортсмены с потом на 99 процентов состоят из воды и содержат электролиты. Те, кто интенсивно тренируются и много потеют, рискуют страдать от дефицита электролита. Конечно, это также применимо, если вы сильно потеете во время сеанса в сауне или в жаркий летний день 19 .
- Дети
Детская иммунная система еще не полностью развита. Поэтому они более восприимчивы к инфекционным заболеваниям , связанным с рвотой и диареей. Дети в возрасте до пяти лет могут испытывать обезвоживание в течение одного дня, если у них рвота и диарея без надлежащего лечения 20 .
- Грипп
Если вы заболели гриппом, в вашем организме произойдет сдвиг электролита: лихорадка приводит к большой потере жидкости. Если грипп сопровождается диареей, он также может испортить весь электролитный баланс 21,22 .
Прочитайте в этой статье, какова реальная разница между гриппом и простудой. Мы расскажем вам лучшие домашние средства, чтобы снова прийти в форму!
Каковы симптомы электролитного дисбаланса?
Нарушения электролита влияют на весь организм . Они в основном влияют на нервную систему и мышцы. Дефицит электролита или избыток электролита проявляются в следующих симптомах 3,9,23,24 :
- высокое кровяное давление, нерегулярное сердцебиение
- тошнота, запор, непроходимость кишечника
- боль в груди, судороги, мышечная слабость, паралич
- летаргия, растерянность, изменение поведения, головная боль, потеря сознания
Терапия дефицита электролита
Почка выделяет избыток электролитов через мочу. Следовательно, избыток электролитов встречается реже, чем недостаток электролитов. Если у вас дефицит электролита, вам помогут продукты, содержащие электролит, напитки и пищевые добавки.
Как мне лечить дефицит электролита?
Попробуйте восполнить потерю электролитов минеральной водой. Международные профессиональные ассоциации рекомендуют ежедневное потребление жидкости не менее двух литров воды. Вы также можете запастись электролитами с пятью порциями фруктов и овощей в день. Вы также можете выбрать пищевые добавки .
Электролиты в пищевых добавках
Будь то капсулы, порошок или шипучие таблетки — в аптеках и аптеках есть электролиты в любой возможной форме. Там вы в основном найдете препараты, богатые натрием, калием и магнием. Лучше всего принимать препараты с электролитосодержащими напитками одновременно, а затем подавать минеральную воду или изотонический напиток с другими электролитами.
Если вы занимаетесь выносливыми видами спорта или завершите тренировки, которые длятся дольше часа, они должны принимать электролиты в форме напитков или пищевых добавок. Таким образом, электролиты попадают в ваше тело в растворенном виде и работают там же. Лучше всего принимать электролиты во время и после тренировок, так как в это время вы теряете больше жидкости.
Растворы для пероральной регидратации
Для детей в аптеках есть специальные смеси электролитов, которые отличаются по концентрации от других препаратов. Эти так называемые растворы для пероральной регидратации состоят из воды, глюкозы, натрия, калия и хлорида. Если ваш ребенок страдает от рвоты и диареи, вы должны получить этот раствор электролита, так как дети теряют много жидкости от диареи и рвоты. Если у ребенка тяжелая диарея, врачи вводят этот раствор внутривенно, чтобы в кровоток немедленно поступали недостающие вещества 20 .
Согласно новым исследованиям, кокосовая вода может стать альтернативой растворам для пероральной регидратации. Вода из кокосового ореха имеет удивительно схожий состав с растворами из аптеки 25 .
Полезно знать: крендель с палочкой и кола — проверенные домашние средства от диареи Однако они содержат большое количество сахара, что может усугубить диарею.
Есть также электролит — мази . Однако они не служат для подачи электролитов, а также для заживления ран при порезах, ожогах и геморрое.
Электролиты: краткий обзор
Что такое электролиты?
Электролиты представляют собой электрически заряженные химические соединения, которые работают, только если они растворены в жидкости. Электролиты, такие как кальций, хлорид, калий, магний, натрий и фосфат, передают электрические сигналы в нервную систему и регулируют водный и кислотно-щелочной баланс.
Как возникает дефицит электролита?
Если вы выделяете больше жидкости, чем потребляете, вы также выделяете больше электролитов. Это касается спорта, диареи, рвоты и беременности. Дефицит электролита может привести к судорогам, мышечной слабости или кровяному давлению.
Как мне справиться с потерей электролита?
Обязательно глотайте электролиты через такие продукты, как зерно, молоко, фрукты и овощи. Кроме того, поваренная соль и минеральная вода также содержат электролиты. После и во время интенсивных и длительных тренировок рекомендуются содержащие электролит пищевые добавки или изотонические напитки. Дети должны пить растворы для пероральной регидратации в аптеке, если у них острая диарея.