Магний — минерал для крепких мышц и сильного сердца

Магний является одним из наиболее важных питательных веществ для выработки энергии организмом. От 10 до 20 процентов населения мира страдают от дефицита. Магний достаточно содержится во многих растительных продуктах и ​​напитках.

Представьте, что вы пожимаете кому-то руку — и вскоре после этого вы целый день теряете активность, ваши мышцы ослабевают, а ваше тело — без энергии. Это было бы для вас, если бы в вашем организме не было магния. Минерал участвует в выработке энергии и в 300 других реакциях организма. Помимо прочего, он расслабляет мышцы и передает стимулы. Если вы не едите достаточно пищи, много занимаетесь спортом или беременны, возрастает риск дефицита магния. В этой статье вы узнаете, как потреблять достаточное количество магния и как выявлять и устранять дефицит магния.

Что такое магний?

Магний является важным минералом для организма, который мы употребляем в пищу. Ваше тело накапливает магний главным образом в костях , где находится около 60 процентов от общего содержания магния, за которыми следуют мышцы с 25-30 процентами.

Полезно знать: земная кора состоит из двух процентов магния. Это означает, что содержание магния в морской воде особенно велико. В море вся жизнь развивалась в начале эволюции — ученые подозревают, что по этой причине почти все функции в живых организмах зависят от магния.

Как магний влияет на организм?

Без магния организм не может трифосфат аденозина (ATP) форма. АТФ является наиболее важным источником энергии, с помощью которого происходят все метаболические процессы в организме. Магний также помогает мышцам напрягаться и расслабляться. Помимо кальция магний играет важную роль в наращивании костей и зубов [2] . У магния самая важная задача в нашем сердце: минерал обеспечивает регулярное сердцебиение [3] .

ты знал? Дефицит витамина D и магния является одним из наиболее распространенных дефицитов питательных веществ в развитых странах и влияет друг на друга. Потребление магния подавляется, если вы страдаете от дефицита витамина D. И наоборот, дефицит магния может привести к дефициту витамина D.

Магний и наращивание мышечной массы

Magnesiummangel nach dem Sport

Магний помогает в наращивании мышечной массы . Минерал повышает биосинтез белка — процесс, который обеспечивает рост мышц. Британские исследователи заметили в исследовании, что субъекты, которые принимали добавки магния в течение года после тренировки, могли нарастить мышечную массу. Магний также поддерживает потерю жира . Минерал усиливает активность расщепляющих жир ферментов. Желательно принимать магний после тренировки.

Какова суточная потребность в магнии?

В соответствии с рекомендациями Немецкого общества питания и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов , мужчины должны 350 миллиграммов в день. и женщины 300 мг магния запись. Суточная потребность в магнии увеличивается до 310 мг во время беременности и до 390 мг во время кормления грудью.

Какие продукты с высоким содержанием магния?

Многие растительные продукты содержат много магния. Тыква и семена подсолнечника, миндаль, амарант, киноа и овсянка полны магния. Но цельные зерна злаков, какао, бананы и бобовые, такие как соевые бобы и горох, также содержат много его. Результаты Национального исследования потребления показывают, что мы поглощаем большую часть нашего магния через минеральную воду , чай, кофе и пиво.

Полезно знать: сколько магния поглощает наш кишечник, зависит от того, сколько уже содержится в организме: чем ниже уровень магния, тем больше минералов поглощается кишечником.

Производители продуктов питания в течение ряда лет обогащают продукты магнием , особенно те, которые содержат мало магния. Это молочные продукты и некоторые напитки. Как правило, около 15 процентов рекомендуемой дневной дозы составляет 100 грамм, 100 миллилитров или порционная упаковка.

Обратите внимание на то, что вы можете терпеть во время еды. Прочитайте на нашем портале здоровья больше о пищевой аллергии и пищевой непереносимости .

Lebensmittel mit viel Magnesium

Причины дефицита магния

По данным Федерального центра питания Германии, каждый пятый гражданин европейской индустриальной страны достигает только 30 процентов рекомендуемой суточной дозы магния. У подростков и молодых людей до 40 процентов потребляют слишком мало магния. Опросы среди людей в Европе и Соединенных Штатах показали, что люди там потребляют меньше магния, чем рекомендуют органы здравоохранения.

Каковы причины дефицита магния?

Исследования показали, что следующие факторы могут вызвать дефицит магния:

  • Одностороннее питание
  • Повышенная потребность в беременности и кормлении грудью, в менопаузе и у спортсменов
  • Хронические заболевания кишечника или почек и сахарный диабет
  • Диарея
  • Чрезмерное потребление алкоголя
  • Прием лекарств: ингибитор протонного насоса, противозачаточные таблетки, антибиотики

Дефицит магния у спортсменов

Высокие потери магния были обнаружены исследователями марафонцев. Одно исследование показало, что у них было меньше магния в моче после соревнования, чем раньше. Из этого исследователи пришли к выводу, что все люди выделяют магний через мочу во время сильных физических нагрузок. Тело нуждается в большем количестве энергии во время занятий спортом и, следовательно, до 20 процентов больше магния.

Симптомы дефицита магния

Подергивание глаз и мышечные спазмы, особенно на телятах — это симптомы дефицита магния , которые все знают. Если нашему организму не хватает магния, он также может дать о себе знать другими способами:

  • Покалывание и онемение
  • Усталость, бессонница, плохая работа
  • Головные боли и мигрени
  • Беспокойство, трудности с концентрацией внимания, подавленное настроение

Кроме того, при длительном дефиците магния может произойти кальцификация кровеносных сосудов и почек, нарушения ритма сердца и боли в сердце.

Терапия дефицита магния

Gesunde Lebensmittel mit viel Magnesium

Для эффективной борьбы с дефицитом магния может помочь употребление богатых магнием продуктов и магниевых добавок .

Как мне заполнить хранилище магния?

Если вы хотите заполнить запасы магния, достаточно двух порций фруктов и двух порций овощей в день, а также много цельных зерен. В качестве закуски, богатой магнием, вы можете съесть несколько орехов в течение дня.

Вы можете покрыть свои потребности в магнии с помощью следующего примера ежедневного графика:

Пищевая композиция для оптимального потребления магния
Завтрак Два ломтика цельнозернового хлеба со сливочным сыром, гауда, свежей петрушки и стакан цельного молока
Обед Шпинат с картофелем и рыбой + минеральная вода

Препараты магния

В случае дефицита можно также использовать диетические добавки с магнием. Магний содержится в различных соединениях, и до сих пор ни одно исследование не проверило все соединения и не сравнило, какой препарат является лучшим. Согласно исследованиям, следующие соединения магния следует рассматривать как:

  • Цитрат магния
  • Глицинат магния
  • Магний оротат
  • Магний малат
  • Хлорид магния

Как правило, вам следует принимать пищевые добавки в течение двух-трех месяцев, если у вас дефицит магния.

Какой магний лучше для меня?

В целом, все упомянутые соединения помогают улучшить уровень магния. Но исследования предоставляют доказательства того, что препараты могут также помочь против других заболеваний — это может облегчить вам выбор пищевой добавки:

Соединение магния Помогает с
Цитрат магния Запор, камни в почках
Карбонат магния Изжога
Глицинат магния Расстройства сна
Оротат магния (в сочетании с калием) Сердечная недостаточность, высокое кровяное давление

Совет. Если возможно, принимайте добавки магния в течение дня. Лучше всего утром и вечером. Это улучшает поглощение и снижает риск побочных эффектов.

избыток магния

Помимо обычной диеты, вы никогда не должны принимать более 250 мг магния в день . Согласно текущим рекомендациям Федерального института оценки рисков (BfR), это дневной максимум .

Более 22 процентов людей, которые используют добавки магния, превышают рекомендацию дополнительного потребления магния в 250 миллиграммов в день. Количество более 300 мг магния в день может привести к диарее и желудочно-кишечным жалобам . Доза более 2500 мг в день может даже иметь очень опасные побочные эффекты, такие как падение артериального давления или мышечная слабость. Однако тяжелое отравление магнием редко.

Тест на магний

Если подозревается дефицит магния, его уровень всегда должен измеряться в цельной крови . Это означает, что исследуется не только сыворотка, но и вся кровь. С помощью минерального теста cerascreen® вы можете измерить запасы магния, цинка и селена всего несколькими каплями крови из ваших пальцев. После анализа в лаборатории вы получите подробный отчет о результатах с рекомендациями относительно действий, направленных на повышение вашей ценности в случае необходимости.

Что говорят результаты теста на магний?

Если у вас дефицит магния , ваше тело борется с другой стороны: примерно от 20 до 25 граммов резервов, большинство из которых в костях, компенсирует дефицит. Магний из костей мигрирует в кровь. Таким образом, анализ крови может первоначально показать значения в нормальном диапазоне, хотя дефицит уже есть. Только когда ваши запасы магния исчерпаны, это будет показано в вашем анализе крови. Поэтому низкий уровень магния может быть признаком значительного дефицита магния.

Магний и беременность

Исследования показали, что магний во время беременности снижает риск преждевременных родов. Магний расслабляет мышцы матки, что не позволяет им сокращаться и вызывать преждевременные роды.

Ученые обнаружили, что беременные женщины и их дети получают достаточное количество магния. Помимо прочего, этот минерал может гарантировать, что ребенок родится со здоровым весом при рождении. Магний также защищает ребенка от возможного повреждения головного мозга.

Магний: с первого взгляда

Каковы задачи магния?

Минерал стимулирует выработку собственной энергии в организме и помогает передавать стимулы между клетками. Он также поддерживает сердечные мышцы.

Какие продукты содержат много магния?

Богатыми магнием продуктами являются орехи, киноа, амарант, цельнозерновые крупы и минеральная вода.

У кого повышенная потребность в магнии?

Спортсмены, беременные и кормящие женщины, люди с хроническими заболеваниями и пожилые люди испытывают повышенную потребность. Чрезмерное потребление алкоголя и никотина также приводит к более высокой потребности.

Каковы симптомы дефицита магния?

Мышечные спазмы, вялость, головная боль и нервозность могут указывать на дефицит магния.

Какие добавки магния являются лучшими?

Препараты магния, содержащие соединения цитрата магния, глицината магния, оротата магния и малата магния, лучше всего усваиваются организмом.

Магний — минерал для крепких мышц и сильного сердца

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх