Заменители сахара — насколько полезны сахарные альтернативы?

Сахар способствует ожирению и болезням. Заменители сахара, такие как мед, кленовый сироп и сироп агавы, также содержат много калорий и вызывают резкий рост сахара в крови. Альтернативой являются сахарные спирты, такие как ксилит и подсластитель стевии.

Именно в нашей природе мы находим сладости вкусными, особенно в детстве. Людям нравится вкус сахара с рождения. Ученые подозревают, что это помогло нашим предкам выжить: при ограниченных запасах пищи в дикой природе быстрая энергия, которую дает сахар, была более чем желанной. Наше тело все еще приспособлено к этому сегодня. Горькие растения, с другой стороны, часто ядовиты — возможно, поэтому нам не нравятся горькие вкусы от природы, мы должны к ним привыкнут.

В настоящее время наш аппетит к сладкому является проблемой. Потому что сахар есть везде. И поэтому безалкогольные напитки, сладости и готовые продукты помогают людям поглощать слишком много энергии. Результат: увеличивается риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. В этой статье вы узнаете, какие существуют альтернативы белому столовому сахару, и какой заменитель сахара действительно полезнее.

Почему сахар вреден для здоровья?

Сахар, особенно столовый сахар, считается пищей с «пустыми калориями». Это означает: хотя он обеспечивает много энергии, в нем много калорий, но почти нет важных питательных веществ. Кроме того, пустые калории стимулируют аппетит, поэтому сахар часто заставляет нас есть больше.

Многие организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Немецкое общество питания (DGE), считают, что слишком много сахара представляет опасность для здоровья. Высокое потребление сахара увеличивает риск ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания . Недаром во многих странах обсуждается вопрос о налоге на сахар . Говорят, что более дорогие сладкие продукты снижают потребление сахара и, таким образом, помогают предотвратить такие заболевания, как ожирение и высокое кровяное давление.

Повышает ли сахар риск ожирения и болезней?

Исследования показывают, что те, кто потребляет больше сахара, также страдают от избыточного веса . С другой стороны, анализ научных исследований пришел к выводу, что нормальное потребление сахара не обязательно увеличивает риск ожирения и заболеваний . Скорее проблема в том, что люди в промышленно развитых странах обычно переедают калории. Авторы другого обзорного исследования советуют не переусердствовать с сахаром. Они считают ожирение, курение и высокое кровяное давление более важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Сколько сахара я могу съесть?

ВОЗ рекомендует, чтобы на долю сахара приходилось менее десяти процентов , а еще лучше — пять процентов ежедневного потребления энергии . В действительности, большинство детей и взрослых в Европе превышают эти значения.

Среднесуточная потребность в калориях для взрослых составляет 2000 калорий. Если 10 процентов из этого сахара, вы должны есть около 50 граммов сахара в день. Например, так много в одном пол-литра колы или яблочный сок или шоколадная плитка на 100 грамм. Сахар также часто содержится в соленых и соленых продуктах, таких как замороженная пицца и готовые приправы.

Типичные источники сахара:

  • Безалкогольные напитки , такие как кола и лимонад, а также фруктовые соки
  • Сладости , торт и мороженое .
  • Завтрак хлопья , как кукурузные хлопья
  • Делайте заправки и соусы
  • сильно обработанные готовые продукты , такие как замороженная пицца и консервированные равиоли

Все эти рекомендации имеют верхние пределы . Не существует минимальной рекомендации по сахару. Мы, люди, не должны есть это напрямую. Достаточно, если вы получаете углеводы. Они состоят из молекул сахара, которые ваше тело может использовать без каких-либо проблем.

Без добавления сахара? Это не означает, что пища не содержит сахара, просто не добавлено никакого дополнительного сахара. Многие продукты, естественно, содержат сахар — и иногда его не так уж мало! Вот посмотрите на питательный стол на упаковке. Он говорит вам, сколько сахара имеет еда на 100 грамм.

Что такое сахар?

Сахар — это термин для водорастворимых углеводов, которые имеют сладкий вкус и в основном в кристаллической форме. Основными видами сахара являются простые моносахариды (простой сахар) и дисахариды (двойной сахар), химическая структура которого состоит из двух отдельных сахаров.

Для того чтобы кишечник поглощал двойные и множественные сахара, организм сначала должен расщеплять их ферментами. Этот процесс начинается во рту, а затем продолжается в кишечнике. В конце концов, все виды сахара в организме превращаются в глюкозу, которая поступает в кровь из кишечника. Этот сахар в крови, кроме всего прочего, снабжает мышцы и мозг энергией. Гормон инсулин контролирует, сколько сахара попадает в клетки и сколько остается в крови.

Узнайте больше о взаимосвязи между сахаром, инсулином и диабетом в нашей статье о длительном уровне сахара в крови HbA1c.

Цукерарт Примеры
Моносахариды (простой сахар) Фруктоза (фруктоза), глюкоза (глюкоза)
Дисахариды (двойной сахар) Сахароза (сахар-песок), лактоза (молочный сахар), мальтоза (солодовый сахар)
Олигосахариды (много сахара) Рафиноза, стахиоза
Полисахариды (много сахара) Сила

Обычный белый столовый сахар в основном изготавливается из сахарной свеклы в Европе и содержит двойную сахарную сахарозу. В Америке и Азии сахар в основном производится из сахарного тростника, а коричневый сырой тростниковый сахар в основном из Южной или Центральной Америки. Этот коричневый сахар не полезнее рафинированного столового сахара, он содержит почти столько же сахара и почти никаких питательных веществ.

Зависимость от сахара?

Некоторые ученые считают, что сахар может вызывать привыкание. Сахар, как наркотики, влияет на мозг. До сих пор исследователи могли наблюдать только вызывающие привыкание эффекты сахара в исследованиях на животных. Нет никаких доказательств того, что сахар действительно вызывает привыкание.

Другие эксперты обычно сомневаются в нейрохимическом воздействии сахара. Согласно им, пристрастие к сахару является частью пищевой зависимости , основанной на компульсивном поведении. Пострадавшие люди всегда ищут удовольствия неконтролируемым образом. Эта зависимость часто включает в себя продукты с высокой степенью переработки, содержащие много сахара и жира. Эти продукты активируют центр вознаграждения в мозге и обеспечивают высвобождение гормонов счастья, таких как серотонин.

Заменитель сахара — полезнее сахара?

Рафинированный столовый сахар считается многими вредным для здоровья промышленным продуктом. С другой стороны, якобы более здоровые заменители сахара в моде. Вместо чайной ложки сахара, мед, сироп агавы или сахар кокосового цвета превращаются в кофе, чай и пирожные. Но имеет ли это такое большое значение, используете ли вы сахар или заменитель сахара для подслащивания? Краткий ответ: нет.

Сахар и гликемический индекс

Другие виды сахара по-прежнему являются сахаром. Большинство продуктов-заменителей имеют сходный гликемический индекс как столовый сахар. Это означает, что они повышают уровень сахара в крови сопоставимым образом. Это относится, например, к меду и кленовому сиропу и, по-видимому, также к сахару кокосового цвета — здесь производители указывают значительно более низкие значения, чем ученые.

фруктоза из сиропов агавы и других фруктовых сиропов имеет низкий гликемический индекс. Но в больших количествах фруктоза также вредна для здоровья. Это может испортить обмен веществ и особенно проблематично для инсулинорезистентности и диабета. Кроме того, большое количество фруктозы приводит к проблемам с пищеварением у некоторых людей. В целом: ученые сомневаются, что имеет смысл выровнять диету с гликемическим индексом. До сих пор исследования не смогли доказать какие-либо конкретные преимущества соответствующей диеты.

Какие питательные вещества содержатся в заменителях сахара?

В отличие от столового сахара, мед и густые соки теоретически содержат больше питательных веществ, таких как витамины и минералы . Например, витамин С и кленовый сироп содержат кальций и магний во фруктовых соках. Но питательные вещества настолько малы, что вряд ли помогут удовлетворить ваши потребности. Поэтому многие эксперты не видят в этом аргумента в пользу заменителей сахара.

Заключение: рекомендация от экспертов такова: употреблять только сахар оптом , независимо от формы! Ваше тело получает необходимую энергию от фруктов и цельного зерна.

Что такое заменитель сахара?

Как уже упоминалось выше, не существует заменителя сахара, который можно безопасно использовать вместо столового сахара. Количество имеет решающее значение. Здесь мы кратко представляем наиболее распространенные сахарные альтернативы:

Ты знал? Бытовой сахар часто лучше для окружающей среды, чем большинство заменителей сахара. Потому что сахарная свекла выращивается и перерабатывается в Европе и, следовательно, является региональным продуктом. Альтернативы сахара, с другой стороны, часто путешествуют на большие расстояния. И это потребляет ресурсы и генерирует выбросы. Агавы, например, часто приходят из Мексики, цветут кокосы из Юго-Восточной Азии и кленовый сироп из Канады и США. 80 процентов потребляемого в Германии меда также импортируется.

Дорогая

Glas voll Honig

Сырой мед не подходит в качестве пищи для младенцев и детей до одного года. Он может содержать определенные бактерии, которые поражают кишечник маленьких детей. Эти бактерии могут затем распространяться и иногда вызывать опасный для жизни паралич.

Мед так же сладок, как сахар, и хорош для подслащивания чая, кофе и выпечки. Он содержит много глюкозы и фруктозы, воду и небольшое количество витаминов, минералов и кислоты. Точный состав зависит от типа и происхождения меда.

Сироп агавы и фруктовые сиропы

Agavendicksaft

Плод агавы процветает в засушливых регионах Центральной и Южной Америки. Из него можно получить липкий, сладкий сироп агавы , который имеет консистенцию, подобную меду, и также сладкий. Густые соки из фруктов, таких как яблоки и груши , распространены не так широко, их можно найти в основном в переработанных органических продуктах. Эти фруктовые сиропы немного менее сладкие.

Агава и фруктовые сиропы состоят в основном из фруктозы и содержат незначительные остатки витаминов и минералов из плодов, из которых они сделаны. Они не подходят для диабетиков из-за высокого содержания фруктозы.

Кленовый сироп

Holzlöffel mit Ahornsirup

Кленовый сироп традиционно поставляется из Канады , но также производится в США. Сладкий сироп получают из кленовых деревьев на месте. Он служит классическим сопровождением к американским блинам, но также подходит для изыскания других десертов и подслащивания чая.

Кленовый сироп содержит меньше калорий , чем сахар — но это также потому, что что он относительно водянистый. Мы часто используем больше сиропа, чем сахара для подслащивания. Он возвращается к тому же количеству калорий.

Сахар кокосового цвета

Кристаллический сахарный цвет можно получить из цветов, стеблей и плодов кокосовых пальм. Этот сахар кокосового цвета иногда также доступен как сироп — и довольно дорогой. Вкус сладкий и немного карамельный. Его пищевая ценность и калорийность сопоставимы с таковыми для столового сахара.

Низкокалорийный или нет калорийного заменителя сахара

Пища, такая как мед, кленовый сироп и сироп агавы, содержат сахар в той или иной форме. Однако есть также заменители сахара, такие как ксилит и эритрит , и такие подсластители, как стевия , которые не содержат сахара и при этом имеют сладкий вкус.

Сахарные спирты ксилит (березовый сахар) и эритрит

Заменители сахара (сахарные спирты), такие как ксилит, имеют значительно меньше калорий, чем сахар, но тоже менее симпатичные. В больших количествах они могут привести к диарее и вздутию живота. Количество 20 грамм в день считается безопасным.

Сам ксилит встречается очень слабо в определенных типах фруктов. В качестве заменителя сахара его производят искусственно и обрабатывают, например, в жевательной резинке и сладкой выпечке. Березовый сахар имеет более низкий гликемический индекс. Согласно некоторым исследованиям, он не только не вызывает разрушения зубов , но также снижает риск разрушения зубов. Так что это может иметь смысл, если вы исключите часть сахара из своего рациона и замените его ксилитом.

Сахарный спирт эритритол практически лишен калорий и не имеет послевкусия, кроме своей сладости. Тем не менее, это гораздо сложнее в производстве и дороже, чем ксилит.

Сравнение калорий:

Подсластитель Энергия в килокалориях на 100 грамм
Столовый сахар (белый) 399
Сахар кокосового цвета 390
Тростниковый сахар-сырец (коричневый) 386
Сироп агавы 304
Дорогая 302
Кленовый сироп 275
Ксилит 240
Эритрит Приблизительно 0
Стевия 0

Стевия — сладость без калорий

Натуральный подсластитель, который работает без калорий — это стевия . Подсластитель получают из листьев растения Stevia rebaudiana, которое также называют сладкой травой. Стевия не содержит калорий и не влияет на уровень инсулина, что делает его пригодным для диабетиков. Тем не менее, вкус очень сладкий. Его сладость в 200–300 раз выше, чем у традиционного столового сахара.

В последние годы во многих исследованиях изучалось, является ли стевия безвредной для здоровья. Исследования, как правило, были очень многообещающими: порошок из сладкой травы, по-видимому, не является канцерогенным, не повышает кровяное давление и не оказывает существенного влияния на кишечные бактерии. Кроме того, исследования не повышали аппетит людей — проблема, которую часто приносят другие подсластители и диетические продукты.

Стевия, однако, обладает небольшим внутренним вкусом, который обескураживает многих людей. Исследователи пытались заменить часть сахара в пище, например подслащенный йогурт, на стевию. С 50% стевии участники больше не ощущали никакой разницы. Некоторые эксперты считают стевию подходящей альтернативой для людей, которые хотят снизить потребление сахара.

Может ли стевия нанести вред вашему здоровью?

Продовольственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения в настоящее время объявили ингредиент гликозид стевиол безвредным. Они рекомендуют максимальную суточную дозу в четыре миллиграмма на килограмм веса тела.

Некоторые ученые отмечают, что, как и другие безкалорийные подсластители, стевия еще не была хорошо изучена на предмет долгосрочных эффектов. Например, в настоящее время исследователи изучают, может ли чрезмерное количество нанести вред почкам.

Вывод: что является лучшим заменителем сахара?

Твоему телу все равно, в какую форму ты добавляешь сахар. В конце он разбивает различные виды сахара на похожие компоненты. Большинство типов заменителей сахара содержат столько калорий , что и столовый сахар, и оказывают аналогичное влияние на уровень сахара в крови . Кроме того, их содержание важных питательных веществ незначительно .

Немецкое общество питания рекомендует в своих 10 правилах для здоровой пищи и напитков экономно использовать сахар. Заменители сахара, такие как коричневый сахар, мед, сироп агавы, сахар кокосового цвета и сироп, должны оцениваться так же, как столовый сахар.

Ситуация с ксилитом, эритритом и стевией несколько отличается. Таким образом, в ксилите значительно меньше калорий, а в эритрите и стевии — практически нет. Тем не менее, ксилит и стевия имеют определенный вкус, который требует привыкания для многих людей. Кроме того, не было проведено никаких исследований долгосрочных эффектов заменителей сахара. Тем не менее, если вы замените часть сахара в своем рационе на стевию, это будет безвредно, согласно международным организациям здравоохранения.

Заменители сахара — насколько полезны сахарные альтернативы?

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх